Vriendelijkheid is de taal die iedereen verstaat

Posted on december 8, 2019december 9, 2019 by Frank Feijen

Je kunt alleen met het hart echt zien
Wat essentieel is is onzichtbaar voor het oog
(Uit De kleine prins van Antoine de Saint Exupery)

Zelfkritiek is een hardnekkig probleem. Veel mensen hebben de neiging om in allerlei situaties onvriendelijk en kritisch op zichzelf te reageren. “He, let nou toch eens op! Doe eens wat beter je best! Wat ben je toch weer onhandig!”. Of: “Stom dat je nu zo moe bent. je hebt alles weer niet goed gepland!” Enzovoorts.

Soms hebben we het maar nauwelijks door, omdat het zo automatisch is geworden. Soms heb je daar een ander voor nodig. Ken je dat, dat je met iemand praat en dat die ander tegen je zegt: Goh wat ben je hard voor jezelf? Als je het hardop onder woorden brengt valt het opeens op.

Zelfkritiek is soms ook goed bedoeld. Je probeert jezelf op die manier tot ander gedrag te brengen, jezelf te vermannen, te groeien. Maar werkt het wel echt?

Zelfkritiek kost veel. Het maakt je moe, stresserig, fysiek gespannen. Het versmalt je aandacht zodat je alle goede kanten van jezelf niet meer ziet. Het ondermijnt je stemming en je vermogen om te genieten.

Er kunnen verschillende aanleidingen voor zijn. De dingen gaan niet zoals je wil, je hebt lichamelijke of geestelijke klachten, je hebt griep terwijl je het druk hebt, je floept er in gezelschap iets raars uit, je hebt voor aap gestaan. Je voelt je eenzaam of je hebt teveel werk. Je hebt pijn. Wat dan ook… Alles kan aanleiding geven tot een steek van zelfverwijt.

Zelfkritiek en dergelijke maken het vaak alleen maar erger. Je maakt het erger door er iets aan toe te voegen: bitterheid, niet accepteren van de situatie, boosheid, verzet. Soms ben je door de zelfkritiek zo van slag dat je de meest wijze aanpak niet voor elkaar krijgt.

Een voorbeeld. Iemand vertelde me eens dat ze iets heel onaardigs had gezegd tegen haar dochter. Ze was zo geschrokken van zichzelf en voelde zich zo schuldig dat ze op haar slaapkamer ging liggen kniezen en zich erg chagrijnig voelde. En…. ze kon het niet opbrengen om naar haar dochter te gaan en het goed te maken…. ook die bleef met een rotgevoel zitten.

Hoe moet je er dan wel mee omgaan? Wat heb je nodig als je je zo voelt?
Hoe moet je met jezelf omgaan als je je rot voelt, als je gefaald hebt, als je voor schut hebt gestaan, als je ziek bent? Bij een ander zou je misschien goed weten wat je te doen staat. Je zou misschien medeleven tonen, je zou de ander troosten, geruststellen, zeggen dat iedereen wel eens zo iets meemaakt. Je zou proberen met warme gevoelens de pijn van de ander te verlichten.

Kun je dat medeleven en die liefde ook aan jezelf geven? Is die warme, meelevende, liefdevolle en begrijpende houding niet precies dat wat je zelf ook nodig hebt?

Het helpt als een ander je zo steunt. Maar dat is niet de enige manier!

Je kunt het ook zelf doen! Je kunt jezelf in plaats van veroordelend ook waarderend tegemoet treden, je kunt jezelf in plaats van verwijt steun geven, en je kunt jezelf alle goeds toewensen.

Geef jezelf warmte, steun en liefde. Geef zelfcompassie. Benader jezelf met een houding van waardering, alsof je kostbaar bent en liefde, steun en medeleven verdient. Je bent een werk-in-uitvoering, net als iedereen. Je bent niet klaar en hoeft ook niet perfect te zijn. Je hoeft die warmte niet eerst te verdienen. Begin er nu mee.

Zelfcompassie moet je leren. Er zijn langere, 8 weken durende programma’s voor om dit te ontwikkelen en die zijn super zinnig. Zie ook de verderop genoemde site. Maar je kunt ook meteen nu beginnen met het trainen van een houding van liefde en mededogen voor jezelf. Hieronder staan twee oefeningen die je nu kunt gaan doen.

Oefening 1 Zelfcompassie (eerstehulpoefening):
Stap 1: Waarnemen. Merk op dat je het moeilijk hebt, dat je een onprettig gevoel hebt, bezorgd bent, pijn hebt.
Stap 2: Erkennen. Herinner jezelf eraan: Dit is een pijnlijk moment. Dit is pijn.
Stap 3: Medemenselijkheid erkennen. Herinner jezelf eraan: Ik vermoed dat andere mensen ook deze pijn hebben.
Stap 4: Zelfcompassie oproepen. Wens jezelf iets toe: Laat ik vriendelijk voor mezelf zijn. Laat ik van mezelf houden. Laat ik goed voor mezelf zorgen.
Opmerking: Dit is een oefening om onmiddellijk te doen wanneer je merkt dat je het zwaar hebt. Pas hem onmiddellijk toe, wacht liever niet! Zo maak je er een gewoonte van jezelf op pijnlijke momenten alle goeds toe te wensen.
Deze oefening wordt sterk ondersteund als je op andere momenten in je formele meditatie aandacht schenkt aan liefdevolle vriendelijkheid en mededogen, voor anderen en voor jezelf. Bijvoorbeeld met de volgende oefening:

Oefening 2 Trainen van zelfcompassie (formele oefening):
Stap 1: Neem een minuut of 10-15 voor deze oefening. Eerst richt je enkele minuten je aandacht op je ademhaling, en vervolgens enkele minuten op je lichaam.
Stap 2: Dan breng je een hand naar je borst, ongeveer waar je hart zit, en je legt de andere hand daarop.
Stap 3: Voel de aanraking van je hand op je hand, en van je hand op je borst. Voel de druk, zacht of iets steviger. Voel de warmte van je handen, van de bovenste hand, van de onderste hand. Voel die warmte op je borst. Voel je handen ligt bewegen op het ritme van je adem.
Stap 4: Terwijl je zo je handen op je borst houdt, noem je in gedachten lichtjes enkele wensen, voor jezelf: Ik wens mezelf ……
Kies hiervoor die woorden die jou passen. Je kunt de wensen aanpassen aan de specifieke situatie.
Klassieke wensen zijn: Ik wens mezelf geluk. Ik wens mezelf gezondheid. Ik wens mezelf vrijheid van leed en pijn. Ik wens mezelf liefde.

Wil je meer weten over zelfcompassie, ga naar de website van Chris Germer:www.mindfulselfcompassion.org

Kindness is the language that the deaf can hear and the blind can see
Mark twain

© 2018 Hende Bauer/Centrum voor Mindfulness Den Haag, alle rechten voorbehouden

Door Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, www.centrummindfulness.nl.

De negativity trap

Posted on juli 23, 2019juli 23, 2019 by Frank Feijen

“Jij doet altijd van die interessante dingen! Jij weet echt van het leven te genieten!”, zei Sylvia, iemand die ik al jaren ken.

Ik viel stil. Eigenlijk voelde ik me saai en een beetje een grijze muis. Nog nooit ging ik een half jaar wandelen in Nepal, of leren kitesurfen. Ik beschouw mezelf als nogal doorsnee.

“Ja”, ging Sylvia door, terwijl ze me doordringend aankeek met haar donkerbruine ogen, door de damp van haar kop cappuccino heen. “Fietsen, wijnproeven, Frans leren. Een eigen centrum opzetten. Opleidingen geven. Piano leren spelen.”

We zaten in een fijn cafeetje met lekkere muziek koffie te drinken en eens uitgebreid bij te praten.
Ik realiseerde me dat ik in de valkuil was gestapt, waar ik anderen vaak voor waarschuw. De negativity trap.

De negativity trap. Negativiteits-bias.

De neiging om je meer te focussen op wat er niet zo goed gaat in je leven, wat niet meezit, wat zwaar gaat. Op de tegenvallers, mislukkingen, afwijzingen.

In het leven kom je interessante en bijzondere mensen tegen, maak je prettige momenten door, en zal je geïnspireerd, gestimuleerd, verrast worden – naast mensen waar je moeite mee hebt, die je niet begrijpen of door wie je je niet begrepen voelt; naast onplezierige momenten, en momenten waarop je je futloos en ongeïnspireerd voelt.

Het moeilijke: om goed te leven helpt het om wijs en bewust met de lastige en frustrerende situaties en momenten om te gaan.

Het mooie en fijne: om goed te leven helpt het ook om de mooie momenten bewust in je op te nemen.

Helaas schiet dat er toch vaak bij in: bijvoorbeeld als je je laatste hap hebt doorgeslikt en je je realiseert dat je eigenlijk niet echt hebt geproefd hoe het smaakte…

Oefening: prettige momenten bewust terug halen.

Ook als je de prettige momenten niet zo bewust hebt meegemaakt, kun je er achteraf nog bij stilstaan, en jezelf trainen zodat het de volgende keer makkelijker gaat. Oefening baart kunst. Ook hier!

Neem daarvoor de volgende stappen:

1.   Je neemt een minuut of 15-20 de tijd.

2.   Je volgt je adem. Je geeft aandacht aan de buikademhaling. Dit doe je ongeveer 5 minuten. Dit helpt je om de overgang te maken van je leven van alledag naar deze oefening. De adem volgen helpt ook je om te focussen.

3. Je gaat in gedachten terug naar het begin van je dag, het eerste moment dat je je nog herinnert. Haal terug waar je was, wat je voelde en wat er prettig was aan dat moment.

4. Neem de dag door. Je speelt de film van je dag als het ware beeldje voor beeldje af. Sta daarbij stil bij alle momenten en ervaringen die prettig waren, of prettig zouden zijn geweest als je het volledige aandacht had gegeven ;.)

5.   Als de tijd om is, of als je voldoende tijd aan deze oefening hebt besteed, richt je je aandacht weer op je adem.6.   Je sluit de oefening af. Neem hiervoor voldoende tijd en merk op wat deze oefening met je gedaan hebt. Misschien is het voor jou zinnig wat aantekeningen te maken?
Tot slot: focussen op het positieve is niet bedoeld als vermijdingsstrategie. Het kan zeer belangrijk en nuttig zijn om je aandacht te richten op moeilijke of onplezierige ervaringen. Bijvoorbeeld om pijnlijke ervaringen te verwerken; of om iets moeilijks voor te bereiden; of omdat je van jezelf weet dat je keer op keer voor iets ongemakkelijks wegloopt.

Focussen op het positieve is nuttig om

Meer balans te brengen. Ongemerkt krijgt het negatieve veel aandacht, dat biedt je tegenwicht en je brengt balans aan.
Je zintuigen te scherpen. Voor de vele, kleine, grote, aangename en mooie momenten in je leven.
Je gevoel van tevredenheid met je leven te vergroten.
Je opmerkingsgave te vergroten. Je oefent jezelf immers om waar te nemen wat je dreigt te missen.
En het is gewoon heel aangenaam om te doen!

Mindfulness gaat over aandacht geven aan alle facetten van het leven, moeilijke en mooie. Dus ik zou zeggen: geniet van je leven!

We are as happy as we make up our minds to be
(Abraham Lincoln)

” Door Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, www.centrummindfulness.nl ”

Waarom wandelen je zo goed kan doen.

Posted on mei 9, 2019mei 9, 2019 by Frank Feijen

Bron: Psychologie Magazine

Het is goed voor lijf en leden en die frisse neus kan natuurlijk ook geen kwaad. Maar er zijn méér redenen om eens een lekker potje uit wandelen te gaan.

1. Je wandelt zo een depressie weg

Een hele batterij recente onderzoeken laat zien dat wandelen veel oplevert op het gebied van mentale gezondheid. Uit onderzoek onder vrouwen die in 2001 depressieve symptomen hadden gemeld, bleek dat de deelneemsters die daarna geregeld hadden gewandeld in 2015 sociaal beter functioneerden en een hogere levenskwaliteit ervoeren dan deelnemers die minder actief waren geweest.A

2 Je wandelt je geheugen fit

De Amerikaanse neuropsycholoog Kirk Erickson stelde vast dat oudere mensen die wekelijks minstens 40 minuten wandelden, niet alleen een betere fysieke conditie kregen, maar ook een beter geheugen en meer hersenvolume. Dat komt onder andere doordat beweging de aanmaak van BDNF stimuleert: een stofje dat de bestaande zenuwcellen in het brein onderhoudt en de groei van nieuwe stimuleert. Diverse onderzoeken legden ook een link tussen een verlaagd BDNF-niveau en depressie.

3. Wandelen maakt creatiever

Of ze nou over de campus van hun universiteit liepen of op een loopband met uitzicht op een witte muur: de wandelende proefpersonen in vier experimenten van Stanford-onderzoekers Marily Oppezzo en Daniel Schwartz scoorden daarna stukken beter op creativiteitstests dan hun collega’s die waren blijven zitten. Ze werden vooral opvallend beter in divergent denken, oftewel in echt nieuwe oplossingen vinden. Ga dus vooral een blokje om als je vastzit in een kwestie.

4. Lopend kom je tot fijne gesprekken

Freud wist het al: oogcontact is vaak helemaal niet zo bevorderlijk voor een gesprek. Hij liet zijn cliënten daarom met het gezicht van hem af op de divan liggen, óf ging met ze wandelen. Vaak kwam het dan tot een veel opener gedachtenwisseling. Daarnaast heeft wandelen het grote voordeel dat samen zwijgen ook oké is. Dan ben je gewoon bezig met kijken naar de omgeving – en vind je vaak vanzelf weer een gespreksonderwerp. Maar het lopen zelf heeft ook effect, zegt bewegings-wetenschapper en hoogleraar klinische neuropsycho-logie Erik Scherder. ‘Beweging activeert onder andere de hersengebieden die zich ook bezighouden met taal. Het is dus logisch dat je spraakzaam wordt van een lange wandeling. Ik hoorde op een congres eens over een jongen die na een hersenbloeding nooit meer sprak, behalve wanneer hij wandelde.’

5. En lopend werk je ook beter samen

Behalve een gesprek kan oogcontact ook het oplossen van problemen bemoeilijken. Mensen die tegenover elkaar zitten, zetten elkaar meer onder druk en proberen de ander te domineren. En dat voelt al snel bedreigender dan wanneer je zij-aan-zij zit of loopt. Een goede samenwerking is dus gebaat bij een wandeling, stelt sociaal psycholoog Christine Webb. Ze publiceerde verschillende wetenschappelijke artikelen over de rol van bewegen bij het oplossen van conflicten, in het bijzonder wandelen. ‘Als je elkaar niet hoeft aan te kijken, ben je eerder open en eerlijk over wat je bezighoudt. Wandelen zet mensen automatisch in een niet-confronterende, coöperatieve houding.’

6. Wandelen werkt je pijn weg

Theologe Ineke Albers promoveerde op de vraag hoe we met de medische kennis van nu kunnen verklaren dat zoveel mensen lopen als helend ervaren. Het is vooral de beweging die het ’m doet, zegt ze. ‘Als je loopt, maken je hersenen dopamine aan. En die neurotransmitter werkt onder andere goed tegen depressie en pijn. Een wandeling kan dus letterlijk genezend werken voor mensen die daarmee worstelen.’
Dat is een uitspraak waarin neuropsycholoog Erik Scherder zich helemaal kan vinden. Met die kanttekening dat de wandelaar wel echt moet doorstappen. ‘Slenteren heeft geen zin, de beweging moet wel een zekere inspanning vragen – al denk je bij een tachtigjarige dan natuurlijk aan iets anders dan bij een vijfentwintigjarige. En: je moet er minstens dertig minuten voor lopen. Liever nog drie kwartier.’Een lunchwandelingetje van een kwartier is dus niet genoeg om je hersenen een oppepper te geven. Maar een stevige stadswandeling of tocht door de bossen voldoet beslist aan de voorwaarden van de neuropsychologie. Albers denkt dan ook dat veel van de wonderbaarlijke genezingen die vroeger aan het bezoek aan een bedevaartsoord werden toegeschreven, eigenlijk werden veroorzaakt door de lange, rituele tocht erheen. ‘Niet de heilige plaats, maar de heilige weg deed zijn werk.’

7. Wandelen helpt je los te laten

‘Lopen geeft je afstand en laat je je leven even met nieuwe ogen bezien,’ zegt theologe Ineke Albers. ‘Wat dat betreft heeft het wel iets weg van mindfulness. Het malen in je hoofd houdt op, je wordt even “uit de tijd” getild. Schrijver Herman Post verwoordde dat effect heel mooi: hij heeft het over momenten van volmaakt geluk, waarin hij niets meer te wensen had – niet terugverlangde naar wat achter hem lag én niet gespannen uitzag naar wat nog komen moest. Lopen brengt je heel erg in het “nu”.’

8. Wandelen helpt je vooruit te komen

Onderzoek toont aan dat bewegen – en zeker vooruit bewegen – ook tot psychologische beweging kan leiden. Dat verband zie je al terug in onze taal. Wie een conflict heeft ‘zit vast’ of ‘botst’, en een moeizaam gesprek ‘gaat nergens heen’. Gaat de relatie goed, dan ‘loopt het lekker’, ‘gaan we vooruit’, of ‘komen we ergens’. ‘Dit zijn niet voor niets veelgebruikte metaforen,’ aldus sociaal psycholoog Christine Webb. ‘Ze wijzen ons op mogelijke oplossingen. Lichamelijke processen kunnen namelijk onze gedachten en gevoelens beïnvloeden.’ Soepel en vloeiend bewegen zorgt voor meer positieve emoties en herinneringen dan ‘scherpe, zware’ bewegingen zoals krachttraining, toonde onderzoek aan. Webb: ‘Wandelen is bij uitstek een soepele, vooruitgaande beweging, die ervoor kan zorgen dat je je meer richt op de toekomst en minder bezig bent met wat er in het verleden allemaal is misgegaan. Als we vooruit bewegen, worden de processen in onze hersenen die te maken hebben met vooruitgang vanzelf ook toegankelijker. Via je bewegingen kom je automatisch in de stemming om “stappen te zetten”, “door te gaan” en “verder te komen”. Je blik wordt letterlijk en figuurlijk ruimer en gericht op wat voor je ligt. Wat voorbij is, laat je achter je.’

Het is de tegenwind die de vlieger doet stijgen

Posted on december 18, 2018juli 23, 2019 by Frank Feijen

Zelfcompassie (volgens Kristin Neff)

Wie een teer hart heeft,
moet ook een sterk hart hebben;
anders heeft hij geen van beide
(Julius Langbehn)

Met een tevreden zucht nestel ik me op het balkon, een kop koffie en een spannend boek bij de hand. Eindelijk. De eerste vakantiedag. Mijn werk afgesloten, de was gedaan. Ik ben moe en echt aan rust toe. Heerlijk die stilte, wat fluitende vogels. Ik zucht nog eens voldaan: Aaah!
En juist op dat moment, terwijl ik net zucht van tevredenheid, een scherp snerpend geluid: Ieeieeeieeieeeeieeh!!!!!!!! De achterbuurman met een tegelsnijder… En even later: Broeemoeemmoeemhh. Iemand een paar huizen verderop met een tuinstofzuiger (wist jij dat die dingen bestaan?).
Daar ging mijn rust. Sindsdien zijn heel wat zonnige dagen hier (inderdaad, hartje Den Haag) zo verlopen: borende, schurende, geluiden van mensen die aan huis en tuin werken; rockfeesten op een naburig plein; een beeldhouwende buurvrouw met een beitel.Het valt niet altijd mee: op kleine en op grotere schaal: Pijn, verlies, verdriet zijn onvermijdelijk. In ieder mensenleven doen deze zich voor.[Overigens geldt dat ook voor geluk, genieten en schoonheid. Ook het mooie is onontkoombaar! Het enige is dat we dit soms missen er geen acht op slaan, omdat we in beslag worden genomen door onze sores.]Als we hier niet goed mee omgaan, vergroten we het probleem. In het onbewust “onwijs” omgaan met pijn en leed, kunnen we ons verharden, kunnen we ons geïsoleerd en afgesloten, alleen voelen.
Stel je voor, je hebt weinig tijd en je gaat als moeder of vader met je kind snel boodschappen doen in de supermarkt, en je kind krijgt een driftaanval. Het krijst en stampvoet, er is geen land mee te bezeilen. Het voelt alsof iedereen naar je kijkt…Gevolgen van onze gebruikelijke manier van reageren: Vaak raken we ongemerkt in gedachten verstrikt in kritische en onvriendelijke gedachten, die de stress (ook lichamelijk) vergroten; we dreigen onszelf te isoleren en af te sluiten van onze omgeving en alleen of minder verbonden te voelen; we kunnen in een tunnelvisie terechtkomen waardoor we minder open staan voor wat er wel mooi en fijn is in ons leven – en waardoor we kansen en mogelijkheden over het hoofd zien.

Er bestaat een tegengif tegen de problemen die kunnen ontstaan als we onwijs omgaan met pijn en verdriet. Compassie en zelfcompassie.

Wat is compassie? Compassie is het vermogen om op pijn te reageren met bewustzijn, erkennend, en tegelijk vriendelijk en warm, betrokkenheid te voelen voor diegene die lijdt. Dit vermogen kunnen we trainen (net als mindfulness, door te oefenen).

Kirstin Neff heeft veel onderzoek gedaan en samen met Chris Germer een mooie training ontwikkeld “Mindful selfcompassion”. Zij verdeelt zelfcompassie in 3 aspecten:

Liefdevolle vriendelijkheid
De basisattitude van mildheid, vriendelijkheid en warmte ten opzichte van onszelf en anderen. Deze houding activeert ons lichamelijke zorgsysteem, een systeem dat stress kalmeert, ons ontspant en de afgifte van oxytocine (“knuffelhormoon”) stimuleert. Dit helpt ons om energie op te laden, en geeft weer veerkracht.
Common humanity – Medemenselijkheid
Ieder mens zal moeilijkheden, pijn, frustratie en verdriet ervaren. Er is veel waar we geen controle over hebben. Er komen dingen op ons pad waar we niet om hebben gevraagd, dat we allemaal te maken krijgen met teleurstellingen, verlaten worden, ziekte, verlies en dood. Dit beseffen, dit erkennen, helpt ons om een gevoel van verbondenheid te ervaren, ook als er moeilijkheden zijn. Het gevoel van verbonden zijn, helpt, net als de liefdevolle vriendelijkheid, om ons verbonden te voelen en niet te isoleren.
Mindfulness
Het vermogen aandacht in het hier en nu te vestigen, en om de aandacht te verbreden, panoramisch uit te breiden (in tegenstelling tot de tunnelvisie die we soms krijgen als we gespannen zijn). Het vermogen om op te merken dat we iets nodig hebben.

Alle drie zijn ze belangrijk. Alle deze drie aspecten zijn belangrijk en nodig voor (zelf-)compassie: zonder liefdevolle vriendelijkheid wordt het heel cognitief en ontbreekt de warme, betrokken toon; zonder medemenselijkheid kun je jezelf isoleren en het contact met anderen gaan mijden; zonder mindfulness verlies je je vermogen bewust te reageren.Steun vanuit de wetenschap:
Het blijkt dat mensen die meer zelfcompassie hebben, ook vriendelijker en meelevender omgaan met andere mensen. Ook blijkt dat zelfcompassie helpt om beter met tegenslagen om te gaan, en in die zin beter is dan zelfvertrouwen! Zie voor meer hierover onderstaande leestips.

Leestips
Chris Germer (2012) Mindfulness en zelfcompassie
Kirstin Neff (2011) Zelfcompassie

Het is de tegenwind die de vlieger doet stijgen

Chinese wijsheid

Door Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, www.centrummindfulness.nl.