Zelfkritiek is een hardnekkig probleem. Veel mensen hebben de neiging om in allerlei situaties onvriendelijk en kritisch op zichzelf te reageren. “He, let nou toch eens op! Doe eens wat beter je best! Wat ben je toch weer onhandig!”. Of: “Stom dat je nu zo moe bent. je hebt alles weer niet goed gepland!” Enzovoorts.

Soms hebben we het maar nauwelijks door, omdat het zo automatisch is geworden. Soms heb je daar een ander voor nodig. Ken je dat, dat je met iemand praat en dat die ander tegen je zegt: Goh wat ben je hard voor jezelf? Als je het hardop onder woorden brengt valt het opeens op.

Zelfkritiek is soms ook goed bedoeld. Je probeert jezelf op die manier tot ander gedrag te brengen, jezelf te vermannen, te groeien. Maar werkt het wel echt?

Zelfkritiek kost veel. Het maakt je moe, stresserig, fysiek gespannen. Het versmalt je aandacht zodat je alle goede kanten van jezelf niet meer ziet.  Het ondermijnt je stemming en je vermogen om te genieten.

Er kunnen verschillende aanleidingen voor zijn. De dingen gaan niet zoals je wil, je hebt lichamelijke of geestelijke klachten, je hebt griep terwijl je het druk hebt, je floept er in gezelschap iets raars uit, je hebt voor aap gestaan. Je voelt je eenzaam of je hebt teveel werk. Je hebt pijn. Wat dan ook… Alles kan aanleiding geven tot een steek van zelfverwijt.

Zelfkritiek en dergelijke maken het vaak alleen maar erger. Je maakt het erger door er iets aan toe te voegen: bitterheid, niet accepteren van de situatie, boosheid, verzet. Soms ben je door de zelfkritiek zo van slag dat je de meest wijze aanpak niet voor elkaar krijgt.

Een voorbeeld. Iemand vertelde me eens dat ze iets heel onaardigs had gezegd tegen haar dochter. Ze was zo geschrokken van zichzelf en voelde zich zo schuldig dat ze op haar slaapkamer ging liggen kniezen en zich erg chagrijnig voelde. En…. ze kon het niet opbrengen om naar haar dochter te gaan en het goed te maken…. ook die bleef met een rotgevoel zitten.

Hoe moet je er dan wel mee omgaan? Wat heb je nodig als je je zo voelt?
Hoe moet je met jezelf omgaan als je je rot voelt, als je gefaald hebt, als je voor schut hebt gestaan, als je ziek bent? Bij een ander zou je misschien goed weten wat je te doen staat. Je zou misschien medeleven tonen, je zou de ander troosten, geruststellen, zeggen dat iedereen wel eens zo iets meemaakt. Je zou proberen met warme gevoelens de pijn van de ander te verlichten.

Kun je dat medeleven en die liefde ook aan jezelf geven? Is die warme, meelevende, liefdevolle en begrijpende houding niet precies dat wat je zelf ook nodig hebt?

Het helpt als een ander je zo steunt. Maar dat is niet de enige manier!

Je kunt het ook zelf doen! Je kunt jezelf in plaats van veroordelend ook waarderend tegemoet treden, je kunt jezelf in plaats van verwijt steun geven, en je kunt jezelf alle goeds toewensen.

Geef jezelf warmte, steun en liefde. Geef zelfcompassie. Benader jezelf met een houding van waardering, alsof je kostbaar bent en liefde, steun en medeleven verdient. Je bent een werk-in-uitvoering, net als iedereen. Je bent niet klaar en hoeft ook niet perfect te zijn. Je hoeft die warmte niet eerst te verdienen. Begin er nu mee.

Zelfcompassie moet je leren. Er zijn langere, 8 weken durende programma’s voor om dit te ontwikkelen en die zijn super zinnig. Zie ook de verderop genoemde site. Maar je kunt ook meteen nu beginnen met het trainen van een houding van liefde en mededogen voor jezelf. Hieronder staan twee oefeningen die je nu kunt gaan doen.

Oefening 1 Zelfcompassie (eerstehulpoefening):
Stap 1: Waarnemen. Merk op dat je het moeilijk hebt, dat je een onprettig gevoel hebt, bezorgd bent, pijn hebt.
Stap 2: Erkennen. Herinner jezelf eraan: Dit is een pijnlijk moment. Dit is pijn.
Stap 3: Medemenselijkheid erkennen. Herinner jezelf eraan: Ik vermoed dat andere mensen ook deze pijn hebben.
Stap 4: Zelfcompassie oproepen. Wens jezelf iets toe: Laat ik vriendelijk voor mezelf zijn. Laat ik van mezelf houden. Laat ik goed voor mezelf zorgen.
Opmerking: Dit is een oefening om onmiddellijk te doen wanneer je merkt dat je het zwaar hebt. Pas hem onmiddellijk toe, wacht liever niet! Zo maak je er een gewoonte van jezelf op pijnlijke momenten alle goeds toe te wensen.
Deze oefening wordt sterk ondersteund als je op andere momenten in je formele meditatie aandacht schenkt aan liefdevolle vriendelijkheid en mededogen, voor anderen en voor jezelf. Bijvoorbeeld met de volgende oefening:

Oefening 2 Trainen van zelfcompassie (formele oefening):
Stap 1: Neem een minuut of 10-15 voor deze oefening. Eerst richt je enkele minuten je aandacht op je ademhaling, en vervolgens enkele minuten op je lichaam.
Stap 2: Dan breng je een hand naar je borst, ongeveer waar je hart zit, en je legt de andere hand daarop.
Stap 3: Voel de aanraking van je hand op je hand, en van je hand op je borst. Voel de druk, zacht of iets steviger. Voel de warmte van je handen, van de bovenste hand, van de onderste hand. Voel die warmte op je borst. Voel je handen ligt bewegen op het ritme van je adem.
Stap 4: Terwijl je zo je handen op je borst houdt, noem je in gedachten lichtjes enkele wensen, voor jezelf: Ik wens mezelf ……
Kies hiervoor die woorden die jou passen. Je kunt de wensen aanpassen aan de specifieke situatie.
Klassieke wensen zijn: Ik wens mezelf geluk. Ik wens mezelf gezondheid. Ik wens mezelf vrijheid van leed en pijn. Ik wens mezelf liefde.

© 2018 Hende Bauer/Centrum voor Mindfulness Den Haag, alle rechten voorbehouden

Door Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, www.centrummindfulness.nl.